眠れない時に寝ようとすると危険！慢性不眠に悪化する可能性アリ！

夜、どうしても眠れない時ってありますよね。

そんな時に絶対してはいけないこと。それは、

無理に寝ようとする

ということです。

布団の中でじっと目を閉じ、寝ようとすればするほどなぜか逆に眠れなくなるというのは誰しも経験したことがあると思いますが、これを続けると、ヤバイです。

急性不眠と慢性不眠

急性不眠とは、一時的なストレスや興奮状態によって眠れなくなることです。
この急性不眠は誰にでも起こることなので、実はそこまで問題視しなくてもいいものなのです。

そして、慢性不眠とは、もう特に理由はないんだけどずっと眠れない日が続いていたり、睡眠の質が悪い状態が続くことです。
こうなると、結構ヤバイです。

ちょっと最近眠れないな、と思うくらいであればまだ急性不眠の段階です。

その段階で無理に寝ようとし続けてしまうと、自ら慢性不眠へと悪化させてしまいます。

そこで、急性不眠の段階から、慢性不眠へと悪化させないにはどうすればいいか？ということを今回はまとめていこうと思います。

眠れない日があっても気にしすぎない

まずはこれが大事です。

短期的な不眠症、つまり急性不眠症くらいであれば、誰もが経験することです。

眠れない日というのは、誰にでもあります。
そしてそれは、人間が進化の過程で得てきた能力なのです。

人間には「短期的に眠らないでも生きていける」というスイッチを入れる機能が備わっています。

猛獣だらけの危険なエリアを移動しなくてはいけない時など、眠っている場合じゃないですよね。
そういった環境に対応していくのに必要な機能だったのです。

この能力によって、一時的なストレスやプレッシャーによる刺激によって交感神経が活発化し、上記のようなスイッチが勝手に入ってしまうのです。

ペンシルベニア大学による研究によると、どんなに普段よく眠れている人でも、20%の確率で急性不眠に陥ることがあるそうです。
なので、短期的に眠れないというのは、そこまで不安にならなくても大丈夫です。

ただ、「そのうち、50%は慢性不眠に悪化してしまう」ということもわかっています。

３ヶ月までなら大丈夫

どこまでは急性不眠で、どこからが慢性不眠なのか？

ということもわかっていて、その分かれ目はおよそ３ヶ月。

週で2~3日あまり眠れない日が続く、という状態が2週間〜３ヶ月くらいであれば、まだ急性不眠。

意外と猶予期間が長いですよね。眠れない日が１、２ヶ月続いているくらいであれば、まだ全然治せます。

数日眠れないくらいであればただの寝不足な状態なだけで、急性不眠ですらないそうです。

寝ようとしなくていい

急性不眠になってしまった場合、交感神経が活発になっているので、寝ようとしても寝れません。

その時に、「眠れてないから睡眠不足だ！やばい！眠らないと！」と考えるのは危険。

問題点を「眠れないこと」から「睡眠不足」にすり替えてしまっているのです。

急性不眠によって今問題なのは、眠れないことによる「睡眠不足」ではなく、不安やストレスによって「眠れないこと」です。

眠れる状態に改善することが大切なのに、その改善を何もしないでただ眠ろうとしても、そりゃ無理ですよって話です。

上記のような勘違いをしてしまうと、「睡眠不足」をどうにかしようとして無駄に昼寝や仮眠を取ってしまいます。

それによって、さらに本来寝るべき夜に余計に寝れなくなってしまうのです。

じゃあどうすりゃいんだ

米国睡眠学会によると、「自然に眠くなった時だけ寝ばいい」とのこと。

基本的に、眠れない時は無理に寝ようとせず、あまり気にせずに食事や運動などで健康的な生活を続けているだけでも自然と３ヶ月のうちには解消していくそうです。

ポイントは、眠りたい時間に自然に眠くなるように調整してあげることです。

交感神経が活発化してしまっていてうまく眠れないので、リラックス効果のあることを眠りたい数時間前から取り組むとよいでしょう。深呼吸や瞑想、ストレッチ、自然の中を散歩したり、ゆったりとした音楽を聞いたり。

また、夕方くらいに激しめに運動して、肉体的な疲労感によって眠気を誘ってもいいでしょう。

※ 当たり前ですが、寝る前のスマホはNGですよ。

上記のような対策をしても眠れないのであれば、起きていていいです。読書などをして自然と眠くなるのを待ちましょう。

人間、いつかは絶対眠れますので。

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